การออกกำลังกายปวดหลังส่วนล่างคืออะไร?

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างอาจแตกต่างกันไปตามจำนวนคนที่ประสบกับความเจ็บปวดไม่ว่าอาการปวดหลังจะผิดปกติหรือรุนแรงการไปพบแพทย์มักจะแนะนำให้ใช้ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการรักษาที่มีการอธิบายด้วยตนเองโดยใช้แบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่างเหล่านี้นอกจากนี้โปรดทราบว่ากิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดง่าย ๆ เช่นการเดินว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน

การออกกำลังกายปวดหลังส่วนล่างสองแบบง่าย ๆ คือการเอียงเชิงกรานและยืดหัวเข่าถึงหน้าแข้งสำหรับการเอียงเชิงกรานก่อนอื่นนอนราบบนหลังของคุณด้วยเข่างอและเท้าบนพื้นโปรดสังเกตว่าด้านหลังเล็ก ๆ ไม่ได้สัมผัสกับพื้นในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังเล็ก ๆ ถูกผลักแบนกับพื้นถือเป็นเวลาห้าวินาทีผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องทำซ้ำได้มากถึงสิบครั้ง

ยังคงอยู่ในตำแหน่งหงายนี้สำหรับการยืดหัวเข่าถึงหน้าแข้งให้เข่างอจับขาขวาด้านหลังต้นขาเหนือหัวเข่าดึงขานี้ขึ้นไปที่หน้าอกในขณะที่ขาซ้ายงอก้มเท้าบนพื้นถือนี้เป็นเวลา 20 วินาทีผ่อนคลาย.ทำซ้ำด้วยขาซ้ายทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้งโดยมีขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายปวดหลังส่วนล่างที่ดีอีกครั้งซึ่งต้องอยู่ใกล้กับพื้นดินคือการยืดหลังส่วนล่างนอนอยู่บนท้องแทนที่จะเป็นด้านหลังสำหรับการยืดนี้นอนราบกับมือที่อยู่เหนือไหล่ทั้งสองข้างของศีรษะใช้แขนอย่างช้าๆเพื่อดันร่างกายส่วนบนออกจากพื้นกระดูกเชิงกรานควรอยู่บนพื้นนี่ไม่ใช่การผลักดันดังนั้นให้กลับไปลดลงค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำได้มากถึงสิบครั้ง

การออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับหลังส่วนล่างใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือผนังเพื่อการรักษาเสถียรภาพสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อยในตอนแรกอย่างไรก็ตามเมื่อฝึกฝนสองสามครั้งการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างความแข็งแรงด้านหลังและบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง

squats ผนังสามารถทำได้กับผนังแบนใด ๆยืนด้วยด้านหลังแบนกับผนังเดินเท้าออกไป 12 นิ้ว (30.48 ซม.) จากผนังในขณะที่รักษาด้านหลังแบนโค้งงอทั้งสองเข่าถึงมุม 45 องศาถือสิ่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำถึงสิบครั้ง

นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงของแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนที่จะวางด้านหลังแบนกับผนังให้วางลูกบอลออกกำลังกายระหว่างหลังเล็ก ๆ และผนังงอเข่าอย่างช้าๆจาก 45 ถึงมุม 90 องศาในขณะที่งอเข่ายกมือเหนือศีรษะสิ่งนี้ควรทำช้าถือเป็นเวลาห้าวินาทีหัวเข่าตรงทำซ้ำได้มากถึงสิบครั้ง

การออกกำลังกายอื่น ๆ อีกครั้งกับลูกบอลออกกำลังกายต้องนอนบนท้องของคุณเหนือลูกบอลเอวของคุณควรอยู่ใกล้กับด้านหน้าของลูกบอลโดยมีการสนับสนุนส่วนใหญ่อยู่ภายใต้พื้นที่ท้องส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานค่อยๆยกแขนสำรองเหนือศีรษะค่อยๆยกขาสำรองสองถึงสี่นิ้ว (5 ถึง 10 ซม.) จากพื้นตอนนี้รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยการยกแขนขวาและขาซ้ายในเวลาเดียวกันจากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวาตอนนี้งอเข่าซ้ายแล้วยกขาเพื่อให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกายถือเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นทำขาขวาทำซ้ำถึงสิบครั้งให้แน่ใจว่าอย่าโค้งหลังในระหว่างการออกกำลังกายนี้

มีแบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่างอื่น ๆ อีกมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานบางประการที่มีประสิทธิภาพมากและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการออกกำลังกายโปรแกรมอย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โปรดระวังสิ่งที่ร่างกายมีความสามารถหากมีความเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ให้หยุดและแสวงหาความสนใจอย่างมืออาชีพ